Machen Sie sich Sorgen über die Zuckermenge, die Sie zu sich nehmen? Unsere Ernährungsberaterin Mallory Gonzales, MS, RD, macht sich an die heikle Aufgabe, Zucker in den richtigen Rahmen zu rücken.
Wir alle haben gelernt, dass Zucker schlecht für uns ist. Er lässt unsere Zähne verfaulen, lässt unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und sorgt dafür, dass wir noch mehr Süßes wollen. Als Ernährungsberaterin sehe ich viele Patienten, die sich wegen ihrer Zuckergewohnheiten wirklich, wirklich schlecht fühlen und sich danach sehnen, den Einfluss des Zuckers auf sie loszuwerden. Aber meiner Erfahrung nach sind Schuldgefühle und Angst keine guten Motivatoren für eine bessere Ernährung. Informationen und Verständnis helfen viel besser dabei, Menschen zu befähigen, gute Lebensmittel auszuwählen. Lassen Sie uns also einige der Mythen rund um Zucker entlarven und uns ein klareres Bild davon machen, wie er uns beeinflusst.
Worüber wir sprechen, wenn wir über Zucker sprechen
Was fällt Ihnen als Erstes ein, wenn Sie das Wort Zucker hören? Die weiße (oder vielleicht braune) körnige Substanz, die sich leicht in Ihrem Kaffee auflöst oder mit Butter zu köstlichen Kuchen oder Keksen verarbeitet werden kann? Dabei handelt es sich um die hochraffinierte Form von Zucker namens Saccharose: in Fabriken verarbeitet und dann in Ihrem örtlichen Geschäft verkauft. Es gibt jedoch auch andere Formen von Zucker, wie etwa den Zucker in Früchten (Fruktose) oder in Milch (Laktose). Obwohl sie Gramm für Gramm gleich viele Kalorien enthalten, sind diese drei süßen Optionen nicht gleich. Ihr Körper verarbeitet sie auf unterschiedliche Weise, daher ist es gut zu wissen, welche Rolle jede von ihnen spielt.
Raffiniert vs. natürlich: Was ist der Unterschied?
Sehen wir uns zunächst Saccharose an – raffinierter Zucker. Saccharose besteht zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruktose und wird aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Dies ist das bekannte weiße Zeug, das häufig heimlich Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, um sie süßer zu machen. Aber die Tatsache, dass es aus Pflanzen stammt, bedeutet nicht, dass es sich um ein natürliches Lebensmittel handelt. Wenn unser Körper diesen künstlich hergestellten Zucker verstoffwechselt, können wir ihn sehr schnell abbauen und seine Energie aufnehmen, was zu einem Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Außerdem wollen wir immer mehr: Da alle anderen Nährstoffe während des Raffinationsprozesses entfernt wurden, gibt es nichts, was uns satt macht. Deshalb wird Zucker oft als „leere Kalorien“ bezeichnet.
Und was ist mit Zucker in seiner natürlichen Form, in Obst oder Milch? Es stellt sich heraus, dass Ihr Magen sie ganz anders verarbeitet. Obst enthält viele Ballaststoffe, was für die Verdauung eine große Rolle spielt. Wenn Sie die ganze Frucht essen, selbst wenn sie gehackt oder püriert ist, wandern die Ballaststoffe unverdaut zusammen mit dem Zucker und dehnen sich in Ihrem Magen aus, was ein Sättigungsgefühl erzeugt. Ballaststoffe helfen nachweislich bei der Regulierung des Blutzuckers, sodass Ihr Körper die Energie aus Fruktose viel langsamer und kontrollierter aufnehmen kann als bei raffiniertem Zucker. Obst enthält außerdem Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Wasser: lebenswichtige Nährstoffe, die einfach nahrhaft sind. Und was den in Milch enthaltenen Zucker, Laktose, betrifft, so sorgt er ebenfalls für eine langsamere Energiefreisetzung als raffinierter Zucker und bietet den zusätzlichen Vorteil von Kalzium.
Den Heißhunger stillen
Die Lebensmittelindustrie tut ihr Bestes, um uns alle zu süßen Leckereien zu verleiten. Raffinierter Zucker wird allen möglichen Produkten zugesetzt: Nicht nur den üblichen Verdächtigen wie Limonaden und Süßigkeiten, sondern auch „gesunden“ Alternativen wie Joghurt, Müsliriegeln und Trockenfrüchten und sogar salzigen Grundnahrungsmitteln wie Nudelsauce und Salatdressings. Obwohl zugesetzter Zucker Ihnen einen Energieschub gibt, stammt er nur aus diesen „leeren Kalorien“, ohne begleitende Nährstoffe. Außerdem gelangt er schnell als Blutzucker ins Blut, wo er eine Insulinausschüttung auslöst. Hohe Insulinspiegel können wiederum zu Insulinresistenz und anderen Stoffwechselstörungen sowie zu Gewichtszunahme führen, insbesondere zu Fett in der Körpermitte, wo es unseren Organen am meisten schadet.
Wenn es so schlecht für uns ist, warum könnten Hersteller dann versucht sein, zusätzlichen Zucker hinzuzufügen, wo er nicht wirklich nötig ist? Ganz einfach: Zucker und Süßes machen Appetit, und wenn Zucker zur Zutatenliste hinzugefügt wird, neigen wir dazu, mehr zu essen, als wir sollten – ein weiterer Grund, warum die Begrenzung der Aufnahme von zugesetztem Zucker für die Gewichtskontrolle sehr wichtig ist. Sich selbst einfach daran zu erinnern, dass raffinierter Zucker diese potenziell süchtig machende Eigenschaft hat, kann einen großen Unterschied machen. So können Sie das Verlangen nach Zucker erkennen, wenn es auftritt, und Ihren Appetit wieder unter Kontrolle bringen.
Süße ohne Schuldgefühle
Süßes kann wunderbar schmecken: Es gibt keinen Grund, dabei ein schlechtes Gewissen zu haben. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Zuckersucht ein wenig außer Kontrolle geraten ist, suchen Sie nicht an den falschen Stellen nach Süßem. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen und zugesetzten Zucker an seinem richtigen Platz zu verwenden, nämlich in Desserts und Festtagsleckereien. Achten Sie auf versteckte alternative Zuckerformen: Der braune Reissirup, die Fruktose oder der Kokoszucker in Ihrem Proteinriegel klingen vielleicht natürlich, aber tatsächlich sind dies auch raffinierte Zuckerformen und zählen als zugesetzter Zucker. Die Kalorien aus zugesetztem Zucker sollten nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen – das sind etwa 200 Kalorien bei einer 2000-Kalorien-Diät. Die American Heart Association empfiehlt sogar noch weniger: 100 Kalorien für Frauen und 150 für Männer. Was bedeutet das in der Praxis? Ein kleiner Keks, eine Tasse aromatisiertes Müsli oder eine halbe Tasse Vanilleeis enthalten jeweils etwa 100 Kalorien aus zugesetztem Zucker.
Die gute Nachricht ist, dass es keine Obergrenze für natürlichen Zucker aus Obst und Gemüse gibt. Tatsächlich ist es großartig, sich darauf zu konzentrieren, 2-3 Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen. Für mich ist Obst die ursprüngliche und beste süße Leckerei! Fruktose aus Obst schmeckt im Vergleich zu Laktose oder Glukose am süßesten, hat aber den geringsten Einfluss auf Ihren Blutzucker. (Ziemlich toll, oder?) Sie stillt den Heißhunger auf Süßes, ohne dass Sie mehr wollen. Die natürlich vorkommenden Zucker in Früchten werden von Nährstoffen begleitet, die bei Tausenden von chemischen Reaktionen im Körper helfen, den Kohlenhydratstoffwechsel verlangsamen, vor oxidativen Schäden schützen und eine wesentliche Energieform liefern.
Zucker und Kencko
Wenn Sie regelmäßig Kencko verwenden oder darüber nachdenken, es auszuprobieren, möchten Sie vielleicht etwas mehr über die Zucker in unseren Produkten erfahren. Zunächst einmal fügen wir keinerlei raffinierten Zucker hinzu – Sie erhalten nur die Fruktose, die ursprünglich in den Früchten enthalten war. In unseren Obst- und Gemüse-Smoothies verwenden wir alle Ballaststoffe aus dem ganzen Obst und Gemüse, sodass Sie von dieser langsamen, sanften Energiefreisetzung profitieren. Jeder Smoothie enthält etwa 80 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe; er hat die gleiche ernährungsphysiologische Wirkung wie der Verzehr von etwa 2,5 Tassen frischem Obst und Gemüse.
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Süßes haben, mixen Sie sich einen Kencko-Smoothie, beißen Sie in einen knackigen Apfel oder lassen Sie Ihrer Kreativität mit einem anderen Fruchtsnack freien Lauf. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Saccharose zu vermeiden und trotzdem Ihre Lust auf Süßes zu befriedigen.
