Im letzten Jahrzehnt hat sich pflanzliche Milch von einer Nischenzutat zu einem globalen Markt mit einem Wert von 12 Milliarden Dollar entwickelt. Das ist großartig für die Auswahl der Verbraucher – aber sich im überfüllten Regal mit milchfreien Produkten zurechtzufinden, kann entmutigend sein. Soja, Mandel, Hafer, Kokosnuss, Reis, Erbsen, Hanf: Welche Pflanzenmilch ist die richtige für Sie?

Pflanzenmilch mag wie ein Phänomen des 21. Jahrhunderts erscheinen, ist aber nichts Neues. Mandelmilch wurde in Bagdad bereits im 13. Jahrhundert verwendet und taucht in mittelalterlichen englischen Kochbüchern auf. Sojamilch war in China ab dem 14. Jahrhundert beliebt und die erste europäische Sojamilchfabrik wurde 1910 in der Nähe von Paris eröffnet. Was beispiellos ist, ist ihre derzeitige Allgegenwärtigkeit: Vor 15 Jahren war Pflanzenmilch den speziellen Naturkostläden und ihren laktoseintoleranten Kunden vorbehalten, doch heute kauft mehr als ein Drittel aller amerikanischen Haushalte Pflanzenmilch, was 13 % aller Ausgaben für Milchprodukte ausmacht.

Die Menschen, die Milchprodukten den Rücken kehren, haben sowohl ethische als auch gesundheitliche Gründe: Neben gut dokumentierten Problemen mit dem Tierschutz ist die globale Milchindustrie für 4 % der vom Menschen verursachten Treibhausgasemissionen verantwortlich und verbraucht (einigen Schätzungen zufolge) mehr als 1.000 Gallonen Wasser pro Gallone Milch, die sie produziert. Gleichzeitig sind Milch und andere Milchprodukte die Hauptquelle für gesättigte Fette in der amerikanischen Ernährung.

Pflanzenmilch ist zweifellos nachhaltiger als herkömmliche Kuhmilch: Im Durchschnitt wird für ihre Produktion 80 % weniger Land und mindestens 50 % weniger Wasser benötigt, wobei nur ein Drittel der Kohlenstoffemissionen entsteht. Auch ethisch punkten sie: Es werden weder Hafer, Sojabohnen noch Mandeln von den Kälbern getrennt, noch werden sie geschlachtet, wenn sie keine Milch mehr produzieren. Aber wenn es um die Ernährung geht, ist die Sache nicht ganz so einfach. Aus rein ernährungsphysiologischer Sicht ist Kuhmilch kaum zu schlagen. Trotz ihres relativ hohen Anteils an gesättigten Fetten ist sie ein ausgewogenes, vollwertiges Nahrungsmittel mit reichlich hochwertigem Eiweiß. Im Vergleich dazu sind viele der pflanzlichen Alternativen, die in den Läden angeboten werden, nicht viel mehr als gezuckertes, weißes Wasser, das auf eine lange Liste von Gummis, Stabilisatoren und Ölen angewiesen ist, damit sie wie Milchprodukte schmecken und sich auch so verhalten. Um die Sache noch komplizierter zu machen: Nicht alle Zusatzstoffe sind schädlich: Wenn Sie Ihren täglichen Kalzium- und Vitamin-D-Bedarf bisher durch Kuhmilch gedeckt haben, sollten Sie vielleicht zu einer angereicherten Pflanzenmilch greifen.

Alles in allem müssen Verbraucher viel wissen – und scharfe Augen für Nährwertkennzeichnungen haben –, um in der Pflanzenmilchabteilung fundierte Entscheidungen treffen zu können. Wir haben diesen praktischen Leitfaden zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, herauszufinden, welche Milchalternativen für Sie die beste Wahl sind.

Sojamilch

Am besten für: ausgewogene Ernährung

Mit etwa 8 g pro Tasse kann Sojamilch in Sachen Protein mit Kuhmilch mithalten. Und obwohl ihr Gesamtfettgehalt dem von 2%-Milch (normalerweise 4-5 g pro Tasse) ähnelt, enthält Soja viel weniger ungesunde, gesättigte Milch. Insgesamt ist es eine ausgewogene Ernährungsoption.

Der Nachteil: Geschmack

Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt und schmeckt in ihrem natürlichen Zustand... irgendwie nach Bohnen. Die Zugabe von Zucker hilft, ebenso wie Aromen wie Vanille – deshalb finden Sie in den meisten Sojamilchen im Supermarkt viele Zusatzstoffe. Soja ist auch ein bekanntes Allergen und daher nicht für jeden geeignet.

Grüne Referenzen:

Im Vergleich zu Milchprodukten verursacht Sojamilch weniger als ein Drittel der Emissionen pro Gallone und verbraucht weniger Wasser als Milch- oder Mandelmilch. Die Zerstörung des Regenwalds, um Platz für Sojaplantagen zu schaffen, ist ein großes Umweltproblem. Allerdings ist anzumerken, dass 85 % der weltweiten Sojaproduktion für Öl und Tierfutter verwendet werden (ein Großteil davon ist für die Milchindustrie bestimmt), während nur ein kleiner Teil für Sojamilch verwendet wird.

Mandelmilch

Am besten für: Geschmack, wenig Kalorien

Mit ihrer natürlichen, nussigen Süße ist Mandelmilch für viele Menschen der ideale Partner für Frühstückszerealien und Smoothies – eine schnelle Umfrage bei kencko HQ ergab, dass Mandelmilch ganz klar unser Lieblings-Smoothie-Mixer ist . Sie hat außerdem weniger Kalorien als Sojamilch, Milchprodukte und viele Hafermilchsorten.

Der Nachteil: Was ist drin?

Wenn Sie die Zutatenliste der Mandelmilch großer Marken überprüfen, werden Sie wahrscheinlich nicht viele Mandeln finden. (Trotzdem sollten Menschen mit einer Baumnussallergie diese Milch natürlich meiden!) Wenn Sie die Vorzüge natürlicher Nüsse ohne Zusatzstoffe genießen möchten, suchen Sie nach minimal verarbeiteten Alternativen, die nur aus Mandeln und Wasser bestehen – oder stellen Sie Ihre eigene her. Ob selbst gemacht oder im Laden gekauft, sie ist im Vergleich zu Soja- oder Kuhmilch immer noch eine relativ proteinarme Alternative und ungefähr so ​​viel wie Hafermilch.

Grüne Referenzen:

Ein Pluspunkt für sie ist, dass Mandeln weniger Kohlenstoffemissionen verursachen als Hafer oder Soja. Allerdings sind sie eine unglaublich durstige Pflanze: Eine einzige kalifornische Mandel (ja, eine Nuss) trinkt während ihres Wachstums bis zu 3 Gallonen Wasser!

Hafermilch

Am besten für: Heißgetränke und Kochen

Wenn es ums Aufschäumen und Dämpfen geht, ist Hafermilch Kuhmilch zum Verwechseln ähnlich – und deshalb die erste Wahl des Baristas. Sie enthält außerdem etwa doppelt so viele Ballaststoffe wie Mandelmilch, darunter herzgesunde Beta-Glucane.

Der Nachteil: hoher natürlicher Zuckergehalt

Der Zuckergehalt in ungesüßter Hafermilch ist wesentlich höher als selbst in gesüßter Mandel- und Sojamilch. Obwohl es sich dabei um natürlich vorkommende Zucker handelt, hat Hafermilch dennoch einen glykämischen Index von etwa 70 – mindestens doppelt so hoch wie Soja-, Mandel- oder Milchmilch. In Bezug auf Proteine ​​ist sie mit hochwertiger Mandelmilch vergleichbar, aber deutlich niedriger als Soja- oder Milchmilch.

Umweltfreundliches Zertifikat

In Bezug auf die Emissionen liegt Hafermilch im Mittelfeld der pflanzlichen Alternativen: Sie ist kohlenstoffintensiver als Mandeln, aber weniger als Soja. Die Nase vorn hat sie beim Wasserverbrauch. Hafer benötigt nur einen Bruchteil des Wassers, das seine Mainstream-Konkurrenten verbrauchen.

Andere Optionen

Kokosmilch: ein leckeres Getränk mit geringer Umweltbelastung. Der hohe Gehalt an gesättigten Fetten ist für manche Menschen jedoch ein Warnsignal: Sie ist vielleicht eher für den gelegentlichen als für den täglichen Gebrauch geeignet.

Reismilch: Von allen Pflanzenmilchen ist diese die am wenigsten umweltschädliche Milch, obwohl ihre Auswirkungen immer noch geringer sind als bei Milchprodukten. Sie enthält außerdem wenig Protein und benötigt Zusatzstoffe, um das Mundgefühl von „echter“ Milch nachzuahmen. Positiv ist, dass sie die beste hypoallergene Option ist.

Hanfmilch: Dieser Neuling hat mehr Protein als Mandelmilch und weniger Zucker als Hafermilch. Wie Hafermilch trennt sie sich in heißen Getränken nicht. Aber der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig und wird oft als „erdig“ und „kreidig“ beschrieben – die meisten Leute werden sich für eine aromatisierte/gesüßte Variante entscheiden.

Erbsenmilch: Erbsenmilch ist eine weitere Neuheit im Pflanzenmilchregal. Sie weist ein ähnliches Nährwertprofil wie Sojamilch auf, hat jedoch eine geringere Umweltbelastung. Vielen Sorten werden Aromen und Süßstoffe zugesetzt, um den Geschmack zu verändern. Wenn Sie so etwas vermeiden möchten, lesen Sie also das Etikett.

Weiterführende Literatur/Referenzen

Science-Magazin, 2018: Reduzierung der Umweltauswirkungen von Lebensmitteln durch Produzenten und Verbraucher