Machen Sie sich auf emotionale Überlastung und eine Ernährungskatastrophe gefasst? Die Ernährungsberaterin Mallory Gonzales (MS, RD) verrät ihre Tipps für eine fröhliche und gesunde Weihnachtszeit.

Freuen Sie sich auf die Feiertage? Kostbare Zeit mit Ihren Lieben, leckeres Essen und Dankbarkeit für all die Geschenke, die das Jahr gebracht hat: Auf dem Papier klingt das perfekt. Aber im wirklichen Leben kann es alles andere als perfekt sein. Familientreffen sind oft Auslöser von Stress und Angst, ebenso wie große Festmahle. Es besteht der Druck, zu viel Geld auszugeben, zu viel zu essen und sich im Allgemeinen zu viel zu gönnen.

Wenn Sie in dieser Weihnachtszeit eine Sache ändern möchten, um all diesen und weiteren Fallstricken vorzubeugen, dann diese: Versuchen Sie, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Eine Portion entspricht etwa einer Tasse und Sie können jedes rohe oder gekochte Obst und Gemüse wählen, das Ihnen schmeckt – versuchen Sie nur, eine große Auswahl an farbenfrohen Produkten zu bekommen. Denken Sie daran: Wenn sie nicht alle Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch enthalten, zählen Frucht- und Gemüsesäfte nicht. (Und auch Erdbeerschnüre, Traubengelee oder Tomatenketchup nicht – aber das wussten Sie ja schon, oder? ;-)

Die „Fünf-am-Tag“-Regel basiert auf jahrelangen, absolut zuverlässigen Ernährungsdaten, die zeigen, dass Menschen, die mehr Pflanzen essen, eine längere Lebenserwartung haben und gleichzeitig ein geringeres Risiko für fast alle gängigen nicht übertragbaren Krankheiten haben – darunter Herzkrankheiten, Diabetes und viele Krebsarten. Neueste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln ist, auch große Vorteile für die psychische Gesundheit mit sich bringt. Und Sie müssen kein reiner Vegetarier oder Veganer werden, um die Vorteile von Obst und Gemüse zu nutzen – es geht darum, Ihrer Ernährung gute Dinge hinzuzufügen, anstatt Dinge wegzulassen.

Hier sind meine drei wichtigsten Möglichkeiten, wie Obst und Gemüse dazu beitragen können, dass Ihre Feiertage reibungslos verlaufen.

1. Sie helfen, Ihren Appetit zu zügeln

   Während der Feiertage sind wir von Versuchungen umgeben, da die Dinge, die wir als Festtagsspeisen betrachten, oft wenig Nährwert haben und voller Zucker und Fett sind. Dies sind die gleichen Arten von Nahrungsmitteln, die die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers stören, zu spüren, wann Sie genug haben. Wenn Sie nicht aufpassen, wird aus „nur einem Bissen“ zwei, dann drei, dann der ganze Teller. Verweigerung ist meiner Meinung nach nicht die Lösung – wenn Sie bestimmte Nahrungsmittel als „verboten“ definieren, wird Ihr Verlangen danach nur noch größer. Hier kommt Ihre „Gemüse zuerst“-Regel ins Spiel: Gönnen Sie sich eine Kostprobe all Ihrer Lieblingsspeisen, aber achten Sie darauf, dass Sie vorher viel Gemüse essen. Gemüse ist ballaststoffreich und voller komplexer Kohlenhydrate, sodass Sie nicht nur gut ernährt sind, sondern sich auch gesättigter fühlen – und weniger dazu neigen, Kalorien mit geringerem Nährwert in sich hineinzustopfen.

   
   

2. Sie können Ihre Stimmung stabilisieren

   Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag können auch bei der emotionalen Belastung der Feiertage sehr hilfreich sein. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralien, die wichtig sind, um Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin zu verarbeiten und abzubauen. Sie enthalten auch Phytonährstoffe, die Entzündungen im Körper bekämpfen – die ein Anzeichen für Depressionen sein können. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie immer auf ein Stück Kürbisbrot in Ihrem Lieblingscafé verzichten müssen. Es bedeutet nur, dass Sie Ihren Körper konsequent mit komplexen Kohlenhydraten wie Obst und Gemüse statt mit einfachem Zucker versorgen können, um Stresshormone besser zu verarbeiten und zu verarbeiten, was möglicherweise die Symptome einer Depression verringert.

   
   

   Es gibt auch bestimmte Pflanzen, von denen man annimmt, dass sie das emotionale Gleichgewicht fördern. Eine der interessantesten ist Maca, ein peruanisches Gemüse aus der Familie der Kohlgewächse, das hormonregulierende Wirkungen zu haben scheint. In klinischen Studien wurde pulverisierte Maca-Wurzel mit positiven Auswirkungen auf Stimmung und kognitive Funktion sowie Gedächtnis und Libido in Verbindung gebracht. Mehrere kleine, aber vielversprechende Studien haben gezeigt, dass sie die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann. Maca-Wurzel ist in vielen Naturkostläden als Pulver (zum Hinzufügen zu Smoothies oder Mahlzeiten) und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. (Wie immer sollten Sie sich informieren und Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.)

   
   

3. Sie steigern Ihre Energie

   Müdigkeit ist etwas, das wir alle kennen, wenn die Feiertage näher rücken. Die kürzeren Tageslichtstunden verursachen ein natürliches Energietief, und das geht bei vielen von uns mit längeren Nächten und Alkoholkonsum einher. Infolgedessen können wir schon vor Weihnachten gegen eine Wand laufen. Hochwertige Pflanzennährstoffe können wirklich dabei helfen, das Energieniveau den ganzen Tag über stabil zu halten – ohne die Spitzen und Tiefs, die Zucker und Koffein mit sich bringen.

   Ballaststoffe aus ganzen Früchten und Gemüse helfen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie wollen eine langsame, anhaltende Energiefreisetzung und keinen plötzlichen Zuckerschub. Ein weiterer wichtiger Müdigkeitsbekämpfer ist Eisen: Die besten pflanzlichen Quellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat sowie Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Eisen ist auch in Pilzen und Kartoffeln enthalten.

   
   

   Ein pflanzliches Lebensmittel mit zusätzlichen Kräften gegen Müdigkeit ist Spirulina, ein Superfood, das aus Meeresalgen gewonnen wird. Ich verwende den Begriff „Superfood“ nicht leichtfertig, aber Spirulina ist wirklich etwas Besonderes. Es hat für ein pflanzliches Lebensmittel einen außergewöhnlich hohen Proteingehalt (Protein macht 60-70 % seines Trockengewichts aus) und ist ein „vollständiges“ Protein, was bedeutet, dass es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, die normalerweise nur in tierischen Proteinen zusammen vorkommen. Es übertrifft auch die meisten anderen Gemüsesorten, wenn es um wichtige Mineralien wie Eisen, Folsäure und Magnesium geht. Und es hat einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien: Eine kleine, aber vielversprechende Studie an Läufern zeigte, dass es als Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung verbessern und Muskelermüdung reduzieren kann.

Schöne Feiertage!

Das war’s also: eine Menge Informationen, aber nur eine einfache Aufgabe: Iss jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse! Ich wünsche dir eine gesunde und fröhliche Weihnachtszeit voller leckerer Pflanzen – und allerlei Köstlichkeiten mit Kürbisgewürz.

GESUNDE URLAUBSHELDEN

Alle Obst- und Gemüsesorten tragen zu einem gesünderen Urlaub bei, aber hier sind unsere fünf wichtigsten Vorschläge:

1. Maca: stimmungsausgleichende Wurzel
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2. Spirulina: blaugrünes Nährstoff-Kraftpaket
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3. Beeren: entzündungshemmende Superhelden
   Finden Sie sie in kencko RUBIES, REDS und PURPLES 
4. Spinat: das ursprüngliche Superfood gegen Müdigkeit
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5. Orangen: voller Vitamin C zur Stärkung der Immunität
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Jeder Kencko-Smoothie zählt als mindestens 2 Ihrer 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag und liefert alle Ballaststoffe und Nährstoffe aus 100 % biologischem Obst und Gemüse. In handlicher Pulverform sind sie reisefreundlich und überall leicht zu trinken – einfach in Wasser oder Milch geben und schütteln, um zu mischen.